Выпады с подпрыгиванием

Мне очень нравятся выпады, как упражнения для ног. Однако, чтобы подобные упражнения не надоедали, надо вносить некоторое разнообразие в их выполнение.

Когда вы чувствуете, что освоили обычные выпады, пришло время пробовать усложненные варианты. Например, вы можете придать выпадам плиометрический характер, другими словами, добавить прыжок в конечной фазе подъема.

Существует несколько вариантов выпадов с подпрыгиванием:

Выпады с подпрыгиванием на месте

Опуститесь в стандартное положение, как при обычном выпаде. Из этого положения подпрыгните вверх и затем мягко приземлитесь на то же место. Во время прыжков вы можете выполнять вспомогательные движения руками. Вам может потребоваться некоторое время для того, чтобы освоить плавное приземление без потери баланса. Вы также можете попробовать подпрыгивать немного в сторону и приземляться на несколько дюймов влево/вправо относительно начального положения.

Выпады с подпрыгиванием и сменой положения ног

Этот вариант является более сложным в исполнении. Начинаете так же, как и обычный выпад с подпрыгиванием, но когда вы находитесь в воздухе, надо успеть поменять ноги местами до приземления. После приземления вы опять подпрыгиваете и меняете ноги местами.

Боковые выпады с запрыгиванием на скамью

Сами по себе, обычные запрыгивания на скамью являются не самым простым упражнением. Не говоря уже о комбинировании с выпадами. Поэтому описываемое здесь упражнение стоит выполнять только после того, как вы освоили другие, более легкие вариации выпадов с подпрыгиваниями.

Для начала надо найти относительно длинный  и устойчивый объект, на который вы будете запрыгивать. Для этих целей хорошо подойдет скамья, однако вы можете подыскать и другие подходящие варианты. Когда вы готовы, встаньте в направлении параллельном выбранному объекту, опуститесь как при обычном выпаде и из этого положения подпрыгните вверх-в сторону, чтобы приземлиться на поверхность объекта.

Приземляйтесь мягко

Всегда старайтесь приземляться мягко. Большинство ударной энергии можно погасить за счет опускания в исходную позицию выпада при приземлении.

Описанные здесь упражнения способствуют увеличению силы, гибкости, а также улучшают чувство баланса и контроля над всем телом.

Видео:

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь