Вызов: 20 приседаний на одной ноге

Я получаю много писем с вопросами о том, как улучшить свои показатели в приседаниях на одной ноге. Ответ прост – практикуйтесь. Выполняйте это упражнение как можно чаще, и в скором времени вы заметите улучшения.

Если на первых порах вы чувствуете боль в мышцах после тренировок, не стоит выполнять их каждый день. Можете заниматься через день. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять это упражнение ежедневно. Здесь нет секретов – главное регулярно тренироваться.

На старт! Внимание! Марш!

Привлекательность этого вызова состоит в том, что его может принять любой, кто может выполнить хотя-бы одно приседание «пистолетиком».

Хотя, даже если вы не можете полноценно присесть и встать на одной ноге, вы можете выполнять приседания на одной ноге, удерживаясь за какой-либо фиксированный предмет, например за стойку турника.  В этом случае после того, как вы достигнете поставленной цели, вы уже сможете полноценно приседать на одной ноге самостоятельно. А после этого можно начать сначала, но уже без поддержки.

Начинающий уровень

Поочередно меняя ноги, постарайтесь выполнить 40 приседаний «пистолетиком» (по 20 на каждую ногу) за минимальное время.  Отдыхайте между повторениями столько, сколько вам надо для того, чтобы соблюдать правильную форму и технику.

Время отдыха зависит от уровня вашей физической подготовки и может варьировать от нескольких секунд до нескольких минут.

При желании вы можете разбить повторения на подходы. Между подходами так же отдыхайте столько, сколько вам нужно.

Через некоторое время регулярных тренировок в подобном режиме вы сможете перейти на следующий уровень.

Средний уровень

Ваша задача здесь состоит в том, чтобы в одном подходе выполнить 10 поочередных приседаний на одной ноге за минимальное время. Не жертвуйте формой ради скорости. Каждое повторение должно выполняться «чисто». Отдохните столько, сколько вам нужно и переключитесь на другую ногу. Продолжайте менять ноги, пока не выполните 40 приседаний.

Продвинутый уровень

На этом уровне вам надо выполнить 20 чистых приседаний «пистолетиком» в одном подходе, без остановок, на каждой ноге.

Хороший показатель при этом –  40 повторений меньше чем за 2 минуты. Я сам все еще работаю над достижением этого показателя, но уже нахожусь достаточно близко.

Видео:

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь