Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены не является сильно сложным упражнением. Для этого не требуется много силы, т. к. при правильном выполнении основную роль играет нужная позиция, координация и чувство баланса.

Для большинства людей, не стоявших до этого на руках, самым сложным будет просто факт нахождения вверх ногами. В такой позиции вы легко можете потерять равновесие. Именно поэтому координация и чувство баланса играют основную роль при выполнении стойки на руках.

Для того, чтобы привыкнуть к положению «вверх ногами», начните со стойки на голове. На начальных этапах также, выполняйте ее у стены. Расположите руки на земле, чуть шире плеч. Голова должна быть перед руками таким образом, чтобы образовался треугольник «рука-голова-рука». Три точки касания с землей обеспечивают вам надежное основание и облегчают удержание равновесия. Это наиболее простой вариант выполнения стойки на голове. В Йоге существуют и более сложные варианты когда, например, руки сгибаются в локтях за головой.

Вернемся к нашему простому варианту. Итак, ваши руки и голова находятся в нужной позиции. Оттолкнитесь от земли одной ногой, затем поднимите вторую и постарайтесь выпрямиться в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию и не забывайте дышать. Это очень важно для того, чтобы сохранять полный контроль и даже уметь расслабиться при выполнении стойки на руках.

Посмотрите видео:

Изгиб спины при стойке на руках

На начальных этапах вам не стоит беспокоиться о том, насколько ровно вы стоите на руках. Сконцентрируйтесь на удержании баланса. Сначала, как правило, все выгибают спину. Не отвлекайтесь на попытки сразу же выпрямиться полностью вертикально. Умеренный изгиб спины на начальных этапа — это нормально.

Для начала встаньте в «беговую» стартовую позицию перед стеной. Обе руки на полу, локти выпрямлены. Одна нога согнута в колене, вторая почти прямая. Оттолкнитесь от пола и поднимите сначала одну ногу, затем вторую.

Этот толчок от пола может показаться вам сложным. Вы можете толкаться слишком сильно, или, наоборот, слишком слабо. Однако после попрактикуясь немного, вы привыкните к этому движению и будете с легкостью выполнять его, правильно рассчитывая свои силы. Лучше начать со слабых толчков и постепенно наращивать их силу до тех пор, пока ноги не будут выноситься достаточно высоко. Постепенно вы придете к тому, что будете легко касаться стены ногами, «как перышком».

Видео:

Советы:

- Находясь в стойке на руках, пальцы должны быть расставлены достаточно широко. При этом они не должны пассивно лежать на земле, слегка напрягите их, как будто стараетесь «сжать» поверхность.

- Обратите внимание на положение локтей. Они должны оставаться выпрямленными. Это облегчит выполнение стойки, так как при этом основная нагрузка ложиться на костную структуру. Если локти согнуты, нагрузка в большей мере переходит на мускулатуру. Удерживать стойку на руках за счет мышц очень тяжело.

- Вне зависимости от того, насколько сильно вы прогибаете спину, задействуйте мышцы кора. Напрягите пресс, поясничные мышцы для того, чтобы удерживать ноги в вертикальном положении. Опять же, не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание! Вы должны научиться сохранять мышцы напряженными и при этом продолжать дышать.

- При выполнении стойки на руках у стены старайтесь держать ноги вместе, прямыми с вытянутыми носками. Это поможет вам в дальнейшем, при освоении свободной стойки, без стены.

- Положение головы: вы можете выгнуть шею и направить взгляд вниз, на руки. Можете не выгибать шею, оставляя голову в нейтральной позиции. Допустимы оба варианта.

Удержание стойки на время

Итак, вы вышли в стойку на руках у стены. Что дальше? Удерживайте ее на время.

Это отличное упражнение для развития общей координации тела.

Дойдите до такого уровня, чтобы удерживать стойку в течение одной минуты. Самый простой способ достичь этого — постепенно увеличивать время удержания, на каждой тренировке.

Если вдруг вы видите, что находитесь в состоянии «плато», т. е. «прогресс застрял» и у вас не получается увеличить продолжительность стойки, вернитесь на несколько этапов назад и просто выполняйте больше подходов при той продолжительности, которую можете выдержать. Постепенно вы сможете увеличить общее время удержания стойки.

Автор: Logan Christopher
Оригинал статьи здесь