Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой (Jumping jacks)

Прыжки с таким замысловатым названием являются одним из самых известных упражнений со своим весом. Но когда вы их делали в последний раз?

Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, так же как и прыжки со скакалкой представляют собой плиометрическое упражнение, при выполнении которого задействуются мышцы всего тела.  Выполнение этих прыжков в течение продолжительного времени может стать серьезной кардио-тренировкой.

Как правило, подобные прыжки выполняются в нескольких подходах с определенным количеством повторений.

Вы также можете выполнять их на время (если вы будете выполнять большое количество повторений, их тяжело будет считать).

Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой отлично подходят как для разминки, так и для фаз отдыха при круговых тренировках. Например, выполняя их между подходами подтягиваний на перекладине, вы можете сохранить ЧСС на нужном уровне и при этом дать рукам возможность отдохнуть.

База

Многие познакомились с этим упражнением в школе, на уроках физкультуры.

Базовый вариант представляет собой прыжки на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе. При приземлении, ноги сдвигаются, руки опускаются по швам. Затем упражнение повторяется.

Вариации

Один из упрощенных вариантов данного упражнения  включает выполнение хлопков не над головой, а перед собой. Такой вариант отлично подойдет для тех, кто испытывает трудности с подъемом рук и выполнением хлопков над головой.

Существует и другой вариант выполнения данных прыжков, более сложный.  Я называю его «обезьяньи прыжки» (monkey jack). При выполнении этого варианта, вместо хлопков вы поднимаете одну руку вверх, а вторую опускаете вниз. Ноги при этом работают как при беге на месте (см. видео)

«Звездные прыжки»

Если вы хотите еще больше усложнить это упражнение, попробуйте «звездные прыжки».

Исходное положение – глубокий присед с обхватом голеней. Из этого положения подпрыгиваете как можно выше, растягиваете ноги и руки. При приземлении опять приседаете и затем повторяете упражнение.

Видео:

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь