Отжимания на брусьях, перекладине и скамье (dips)

Помню, как в подростковом возрасте я впервые попытался выполнить отжимания на брусьях. Как только я начал опускаться, я почувствовал такую боль в груди, будто меня кто-то сильно ударил туда и вместо того, чтобы выпрямить руки и подняться, я просто спрыгнул на землю.

Тогда мне показалось, что я навряд ли смогу когда-нибудь выполнить хотя бы одно повторение. Те, кто могли выполнить несколько отжиманий, казались мне божествами со сверхчеловеческими способностями.

Я отжимаюсь, Вы отжимаетесь, Мы отжимаемся

Несмотря на первый неудачный опыт, я продолжил свои попытки. И уже через несколько недель я смог выполнить первое полноценное отжимание на брусьях – это был очень волнующий момент!

С тех пор я выполнил очень много отжиманий на брусьях и освоил разные вариации этого упражнения.

При выполнении отжиманий на брусьях, основная работа приходится на трицепсы, однако здесь так же прорабатываются грудь, плечи и мышцы кора.

Отжиматься подобным образом можно не только на брусьях. Для этого подойдет любая опора.

Отжимания на скамье (обратные отжимания)

Это облегченный вариант обратных отжиманий, который хорошо подойдет для начинающих. Расположите руки на скамье, а ноги перед собой на полу. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения этого упражнения.

Если вам тяжело подниматься, держа ноги прямыми, можно согнуть их в коленях и упереться о пол всей стопой.

Если же наоборот, вам очень легко, даже когда ноги выпрямлены и находятся на земле, поднимите их на другую скамью для усложнения упражнения.

Отжимания на брусьях

Со временем, отжимания на скамье станут очень легкими для вас, даже когда вы будете поднимать ноги. Это можно расценивать как сигнал к тому, что вы готовы к отжиманиям на брусьях.

Во время выполнения этих отжиманий старайтесь, чтобы тело двигалось только вверх и вниз. Когда вы опускаетесь, выносите грудь немного вперед, чтобы не перегружать плечи.

Если на первых порах вам очень тяжело, можно чтобы кто-то поддерживал вас, помогая при поднятии наверх.

Отжимания на перекладине

Отжимания на брусьях – самая распространенная вариация. Однако не менее интересной является вариация отжиманий на перекладине.

Это отличное упражнение для тех, кто работает над освоением «выхода с силой».

Здесь вы можете «играть» с хватом, меняя расположение рук.  При широком хвате наибольшим образом задействуется грудь, при узком – трицепсы. Для большинства людей отжимания на перекладине узким хватом наиболее сложны в исполнении.

«Корейские отжимания» на перекладине

При выполнении этих отжиманий перекладина находится за вашей спиной. Это довольно сложное упражнение, которое требует высокой концентрации и напряжения всего тела.

Для того чтобы предотвратить чрезмерное скручивание при выполнении «корейских отжиманий», необходимо держать в напряжении пресс, поясницу, ноги и ягодицы.

Плиометрика

Как и в других базовых упражнениях, здесь вы можете развить достаточную силу для того, чтобы внести элементы плиометрики (взрывного отталкивания с подпрыгиванием).

Мне больше всего нравятся отжимания с подпрыгиванием и перемещением на некоторое расстояние вдоль брусьев.

Еще одним хорошим вариантом являются отжимания от брусьев с хлопками.  

При выполнении плиометрических отжиманий на брусьях задействуется все тело. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать ноги при этом.

Меньше слов, больше дела

Говорить можно много, однако если вы хотите освоить отжимания на брусьях, надо тренироваться. Помните, что не стоит сразу перегружать себя. Все должно происходить постепенно.

Занимайтесь регулярно, проявляйте терпение и получайте удовольствие от тренировок!

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь