Практическое применение «правила десяти процентов»

Откройте любую книгу по бегу и перейдите к разделу «Расстояние». Вероятнее всего там будет упоминаться о «правиле десяти процентов», которого стоит придерживаться, если вы хотите пробегать больше.

Это правило гласит, что каждую неделю стоит увеличивать расстояние (или объем тренировок) на 10%. То есть, если вы пробегаете 30 миль в неделю, на следующей неделе вы можете прибавить не более 3-х миль к общему расстоянию.

Однако это очень обобщенное правило, не учитывающее ряд факторов.

Предлагаем вашему вниманию несколько поправок и уточнений к «правилу десяти процентов».

1) Если вы новичок, забудьте «правило десяти процентов»

Если вы только начинаете бегать, ваша основная задача – регулярные тренировки и адаптация к самому процессу.  В зависимости от начального уровня физической подготовки, можете начинать с 1-4 миль (1.5 - 6.5 км) в неделю. Не увеличивайте расстояние каждую неделю. Продолжайте регулярные тренировки, пробегая одинаковое расстояние в течение трех недель, давая организму возможность адаптироваться. Когда вы чувствуете, что комфортно преодолеваете общее расстояние, можно его увеличивать.

Если, к примеру, вы бегаете 3 дня в неделю по 2, 3, 3 мили, и вы готовы увеличить общее еженедельное расстояние, можно добавить еще один день тренировок.  

Пусть это будет дополнительный 2-х мильный забег. Не смотря на то, что в этом случае общее расстояние увеличилось на 25%, оно не представляет опасности, если до этого вы комфортно пробегали 8 миль в неделю. Сохраняйте общий недельный километраж на выбранном уровне в течение 2-3х недель и лишь после этого делайте очередное увеличение.

2) Определите свою зону комфорта

Более опытные бегуны знают, что при определенном объеме тренировок они чувствуют себя достаточно комфортно. Однако, тренировки, выходящие за пределы этого объема, будут представлять серьезное испытание для организма. Они способствуют большей усталости и увеличивают риск получения травм.

Давайте представим, что Меган комфортно пробегает 25 миль в неделю. Она может легко достичь этого уровня.

Однако если она хочет достичь успехов в международных марафонских забегах,  ей надо пробегать 35-40 миль в неделю. Здесь она может столкнуться с некоторыми проблемами.

В этом случае, лучше постепенно увеличивать пройденное расстояние на 5%. При этом не обязательно увеличивать его каждую неделю. Надо давать организму время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Это может занять несколько недель.

3) Когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, пропустите «правило десяти процентов»

Давайте опять вернемся к Меган. К примеру, у нее был недельный перерыв. После этого, вернувшись к тренировкам, она не начинает с нуля. Она легко может начать с 15-20 миль в неделю и быстро достичь своей зоны комфорта, которая составляет 25 миль в неделю.

Если ваш перерыв продлился более 2-х недель, расстояние стоит увеличивать более аккуратно. Начинайте с более умеренного объема тренировок и увеличивайте его на 10-15% каждые 2-3 недели.

4) Будьте предельно внимательны, когда покоряете новую дистанцию

Если вы пробегаете расстояние, которое никогда до этого не пробегали, вы устраиваете серьезное испытание для организма. Он никогда не испытывал такой нагрузки и вероятно ему требуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Возможно, вам придется пробегать это же расстояние в течение нескольких недель, прежде чем делать очередное увеличение объема тренировок.

Пройденное расстояние – не самое главное

Пройденное расстояние не является насколько важным фактором успешных тренировок, как регулярность. От того, что на следующей неделе вы пробежите на 5-10 миль больше, будет мало толку, если вы не  будете тренироваться регулярно, в течение долгого времени. Проявляйте терпение и увеличивайте нагрузку постепенно. На покорение новых дистанций могут уйти месяцы и годы (а не дни и недели).

Увеличение расстояния может составлять больше или меньше, чем 10%, но как бы там ни было, всегда слушайте свое тело.

Автор: JASON FITZGERALD
Оригинал статьи здесь